Jag tränar både friidrott och styrketräning. Bodybuildingen är ett jättebra komplement till friidrotten.


Måndag:
Bröst, rygg, mage

Torsdag:
Biceps, triceps, vader

Fredag:
Ben, mage

När jag kör bröst börjar jag alltid med att köra lutande hantelpress. Jag brukar först värma upp på 20 kg-hantlarna, dem kör jag med i 2 set med kring 20 reps. Sedan går jag upp på 30 kg som jag brukar köra en 8:a på, därefter 32,5 kg som jag kör antingen 6-8 reps på. Därefter går jag antingen upp på 35 kg hantlarna och kör så många reps jag orkar, eller annars får det bli 30 kg hantlarna igen, det beror mycket på hur jag känner mig, jag avslutar med en 8:a på 20 kg hantlarna. Hantelpress är en väldigt bra övning, eftersom du kommer ner djupare med hantlar än med stång. Därefter brukar det bli antingen smith-maskinen eller bänkpress. När jag kör smith-maskinen blir det baklutande press, men det menar jag att jag höjer bakdelen av bänken genom att lägga ett par 15-20 kg vikter under så att när du kör så ligger du lägre med överkroppen. Som tredje bröstövning blir det antingen cable-cross eller peck-deckmaskinen, jag brukar försöka variera för att det inte skall bli tråkigt. Efter det blir det rygg.... där brukar det bli lite olika övningar beroende på om jag har tänkt köra övre- eller nedre delen av ryggen. Blir det övre blir det drag till nacken, kabeldrag i roddmaskin, oftast med en hand. Blir det nedre blir drag till bröstet med handflatorna vända mot mig, det blir även mycket marklyft. Jag avslutar med att köra mage.

När det blir armar börjar jag med biceps. Börjar med rak stång, går sedan över på hantlar. Därefter blir det sedan till att lägga sig med ryggen på golvet och fästa en stång i nedre trissan i cable-crossen, efter det brukar det bli 2 övningar till. Jag har äntligen börjat få väldigt bra kontakt med biceps, jag har prövat många sätt, men nu tror jag att jag äntligen har hittat det bästa för mig och det är att köra många övningar - många set - men få reps. Efter detta blir det triceps, det fungerar fint och ger mig även en stor hjälp i spjutkastningen. Därefter underarmar, avslutar med vader. Man brukar ha värsta pumpet efteråt.

Ben...det är faktiskt det roligaste att träna, här har jag med övningar som benspark, knäböj, benpress, bencurl samt ytterliggare en övning för baksidan i en maskin. Avslutar benpassen med utfall i smith-maskinen. Avslutar sedan passet med att köra mage. Övriga dagar förutom onsdagar är det friidrott som gäller, då det är spjutkastning jag tränar är det svårt att klämman in någon aerob aktivitet, men innan friidrotts-passen brukar jag värma upp genom att jogga i ungefär 20 min, så jag får ju lite aerob träning ändå. Till deffningsperioden sedan kommer jag att träna på morgonen och även gå mycket.