Kolhydratladdning kan man göra av två skäl antingen för att få extra energi under en tävling eller för att få ett hårdare utseende på musklerna. Att göra en kolhydratladdning innan tävling kan nästan fördubbla dina glykogen reserver, normalt räcker ett förråd av muskelglykogen ca:1-1,5 timmar vid hårt muskelarbete. Ett välfyllt glykogen förråd ger lättillgänglig energi och minskar nedbrytningen av muskelprotein. Kolhydratladdning kan delas in i fyra faser. Tömmningsfasen. Uppladdningsfasen. Tävlingsfasen. Återhämtningsfasen. I tömmningsfasen kan du antingen skära ned på kolhydraterna i kosten då ersätter du energin med ca: 1/4 protein och med 3/4 fett istället, eller så kan du köra flera hårda träningspass där du tar ut dig totalt för att tömma glygogendepåerna, ( du äter som vanligt under tiden ) Tömmningsfasen kan inledas 1-3 dar innan uppladdningsfasen som börjar ca: 3 dar innan tävling, anledningen till att musklerna ska tömmas på glygogen är att tömmningen ökar förmågan att lagra in glykogenet. I uppladdningsfasen som ju börjar 3 dar innan tävling börjar du äta kolhydratrik mat, du bör äta ca:600g kolhydrater per dag uppdelat på var 90:de minut sover du som du ska när du tränar dvs ca:10 timmar per dygn så blir det 14 timmar kvar...det blir 10 måltider på ungefär 60g kolhydrater per måltid. Det ska förstås vara sammansatta kolhydrater (pasta, ris, gryn, potatis och bröd) blir det med andra ord. Glykogenlagren som byggs upp binder en hel del vatten. 1g glykogen binder ca: 2,7g vatten så det är bara att och dricka mycket vatten det är här du ökar i vikt och får det där hårda utseendet på musklerna (för den som vill det), vattnet fungerar även som en vatten reserv för dom som tävlar eftersom det glykogen bundna vattnet frigörs under aktiviteten. I tävlingsfasen bör du äta frukost senast 2-3 timmar innan tävling, hinner du så ät gärna flera gånger och drick mycket vatten. I återhämtningsfasen är kroppen i behov av att återhämta sig efter tävlingen. Då bör du dricka mycket för att återställa vätskebalansen. Och ät kolhydratrik mat inom en timme efter det att tävlingen är slut.

Vill du läsa mer om vatten klicka här

Vill du läsa mer om kolhydrater klicka här