Mat för diet

När jag får en fråga från en tjej handlar det oftast om att gå ned i vikt, närmare bestämt i fettvikt. Det är faktiskt väldigt lätt, om man bestämmer sig för en diet och sedan håller den. 97% av dem som misslyckas med dieten fuskar dock. De kanske frångår de bra livsmedlen eller äter för mycket. Kanske äter de vid fel tidpunkter eller tränar för lite. Det fåtalet stackare som verkligen har nedsatt metabolism och inte klarar att gå ned i vikt är i klar minoritet. Även för dem som verkligen har svårt att tappa fett finns det hopp, eftersom det alltid finns någon dietform som biter på dem. Det viktigaste för dem är ofta att öka aktiviteten och höja förbränningen. Då jämnar de ut det underläge de har p g a sin dåliga ämnesomsättning. I vissa fall har de klinisk hypothyroidism, dvs en för låg produktion av sköldskörtelhormon. Hos 3% av de kraftigt överviktiga kan man se detta tillstånd, vilket kan bekämpas med mediciner. I analogi med kapitlet för muskeluppbygge, kommer jag att ta upp de tio viktigaste punkterna för att tappa fett.

1. Ät många små mål

Men vänta, man skulle ju äta många mål när man ville öka i vikt. Hur kan samma rekommendation gälla här? Jo, du minns väl kapitlet om vad som avgör energibehovet? Där nämnde jag en faktor som kallas termogenesen, kroppens värmeproduktion. Varje gång du äter startar en värmeproduktion och vi s a s eldar för kråkorna. Om du äter sex små mål som ger samma energi som tre stora, garanterar jag att det blir lättare att hålla diet på det större antalet mål. Det går att jämföra med hur du kör din bil. Ponera att du kör 20 mil på en dag. Om du kör i ett streck, kommer du att förbruka en viss mängd bensin (energi). Om du istället delar upp sträckan i sex etapper (jämför måltider) och stannar så länge varje gång att motorn kallnar, kommer du att behöva mer bensin. Det beror bl a på att du måste värma upp motorn (kroppen) sex gånger istället för en. En ganska grov jämförelse, men den ger ett begrepp om hur det fungerar.

2. Ät lagom mycket fett

För mycket fett gör dig fet, det är säkert ingen nyhet. För lite fett gör dieten svårare, vilket kanske är mindre bekant. Kroppen känner nämligen av hur mycket fett som finns i maten och justerar delvis fettförbrännningen efter det. Om vi talar om energiprocent (E%), är det ofta olämpligt att äta mindre än 10 och mer än 20 E% fett under diet. En god idé är att låta en stor del av fettet komma från fisk och skaldjur. Det fettet kan faktiskt hjälpa dig att tappa fett.

3. Höj proteinintaget

När du förlorar fett kommer du, nästan oundvikligen, även att tappa en viss mängd muskler. Det är viktigt att minimera denna förlust, eftersom muskler är en aktiv kroppsmassa som förbrukar energi. Mindre muskler ger lägre basal energiförbrukning, vilket gör att dieten blir svårare framöver. Två tips kan dock hjälpa dig att minimera förlusten av muskelmassa:

1) Träna styrketräning! Det ger en signal att spara, och t o m bygga muskelmassa.

2) Ät mer protein! När energiintaget sjunker och vi börjar förlora kroppsmassa, ger ett högt proteinintag en muskelsparande effekt. Det beror på att kroppen använder proteinet från maten som bränsle istället för proteinet från musklerna. Även mängden tillväxthormon ökar om ma äter mer protein vid diet, vilket bör kunna hjälpa till att behålla musklerna.

4. Ha tålamod

Nyckeln till att både förlora fett beständigt och behålla muskelmassa är att ta god tid på sig. Ett bra riktmärke är att inte tappa mer än 0,5 kg i veckan. Med det tempot är det lätt att hålla sig pigg och samtidigt leva ett normalt liv. På samma gång blir förlusten av muskelmassa minimal, eftersom du får i dig tillräckligt med energi.

5. Ät vitaminer och mineraler

När du går på diet kommer du att äta mindre mat än vanligt. Det gör att du får i dig, förutom mindre energi, mindre vitaminer och mineraler. Under den här perioden kan det därför vara svårt att täcka sitt behov via maten, om du inte äter väldigt näringstät mat. För många kan det därför vara på sin plats att ta ett tillskott som ger dagsbehovet av vitaminerna och mineralerna. Ta inte preparat som ger mer än dagsbehovet (antioxidanter undantaget), eftersom vissa vitaminer och mineraler kan ge negativa effekter. Exempelvis kan B-vitaminet niacin i stora doser motverka fettförbrännningen.

6. Ät mycket frukt och grönt

Både grönsaker och frukt består till stor del av vatten. Deras energiinnehåll är således väldigt lågt och du kan äta stora mängder av dem utan att försämra dieten. Andra fördelar med frukt och grönt är att de ger fibrer, vitaminer, mineraler och massor av naturliga antioxidanter.

7. Prova en dietdrink

Att byta ut ett, eller max två, mål per dag mot en portion dietdrink kan hjälpa vissa. Fördelarna med dietdrinkar är att de frigör minimalt med insulin, men ger ändå tillräckligt med protein. Resultatet är att det blir enklare att bränna fett, samtidigt som det är lättare att behålla musklerna. Dessutom är drinken fettfri. Oftast innehåller drinken även ett dagsbehov av vitaminer och mineraler, vilket gör ett ytterligare tillskott av dem överflödigt.

8. Träna före frukost

När du just stigit upp ur din varma säng har du inte mycket energi, förutom fett, tillgängligt. Om du passar på att motionera då, kommer du därför, proportionellt sett, att bränna mer fett än annars. Om du äter frukost ger du kroppen gott om energi, framför allt kolhydrater, att bränna istället för kroppsfettet. Din träningsform måste dock vara lågintensiv. Promenader är bland det bästa. För att inte bränna för mycket av dina muskler ska du begränsa promenaden till 60-80 minuter. För att ytterligare underlätta fettförbränningen och spara muskelmassan, bör du äta ett litet mål innan du börjar motionera. Ca 30 g proteingör att du inte bränner dina muskler. Ta en kopp kaffe eller två koppar te utan socker eller mjölk/grädde. Både kaffe och te innehåller koffein, ett ämne som ökar frisättningen av fria fettsyror från fettväven. En effekt som möjliggör en effektivare fettförbränningen. Jag brukar ofta rekommendera dietande personer att även äta ett äpple eller ett päron till det här "specialmålet". De ger lite kolhydrater (ca 10g/frukt) med lågt glykemiskt index. Dessutom gör en viss mängd kolhydrater fettförbränningen effektivare. "Fettet brinner i kolhydraternas låga" heter det ju. När du kommer hem från din promenad ska du äta en ordentlig frukost direkt. I annat fall riskerar du att bli väldigt katabol och förlora muskelmassa.

9. Rör på dig efter maten

Det verkar vara lättare att hålla kroppsfettet nere om man rör sig lite på sig efter maten. Lägg dig inte på sofflocket efter lunchen, gå ut och gör några ärenden istället. Passa på att gå och handla eller bara ta en kort promenad. Det räcker med 20-30 minuters aktivitet för att kroppen ska ställa om sig från fettinlagring till fettförbränning efter maten.

10. Förbättra konditionen

Ju bättre kondition (maximal syreupptagningsförmåga) du har, desto mer fett kan du förbränna. Om du jämför två personer, en med superkondis och en med genomsnittlig kondition, kommer den förstnämnda att bränna mer fett än personen med sämre kondition. Det gäller oavsett vilken aktivitet de ägnar sig åt, så länge som de har samma intensitet i träningen. Om du tränar konditionsträning kommer därför dieten att gå mycket lättare.