Mat för muskeluppbygge

Hur ska jag äta för etc. Tyvärr går inte det, eftersom vi alla har olika förutsättningar. En lättviktstjej behöver ju betydligt mindre näring än en tungviktskille. Det fatt öka i muskelmassa? Den frågan får jag på nästan varje föreläsning jag håller och i praktiskt taget varje frågespalt jag skriver. Framför allt killar, men allt fler tjejer, brukar undra. Jag önskar att jag kunde ta fram en lista ur fickan och börja läsa upp "En bana, en stor tallrik havregrynsgröt, fem ägg..." inns dock en rad mycket viktiga principer att följa om du vill bygga muskler. Vi ska ta upp tio grundstenar för muskelbygge, och inte i någon bestämd ordning, eftersom de alla är viktiga.

1. Äta ofta

Om du vill öka i muskelmassa måste du ständigt ha näring, energi och byggstenar i blodet. En bra regel är att få i sig mat var tredje timme, eftersom de muskelbyggande hormonerna då alltid kommer att finnas i blodet. I praktiken innebär det 5, eller helst 6, mål dagligen. Du behöver inte äta riktig, lagad mat varje gång, utan kan gott klara dig med flera mellanmål. Minst två varma mål bör du dock få i dig. Ett mål kan t ex vara en fullkornssmörgås och ett stort glas mjölk. Under uppbyggnadsperioden kan du inte låta hungern styra dig. För att växa kan det ibland vara nödvändigt att äta, trots att du inte är sugen på det.

2. Ät tillräckligt med protein

Musklerna består till 20% av protein och för att få dem att växa krävs mat som innehåller protein. Om vi räknar efter hur många gram protein som behövs varje dag för att bygga upp själva muskelmassan, blir det inte mycket. Vi kan ta ett exempel:

Pelle går in på ett gym för första gången och börjar träna. Efter ett år har han ökat 10 kg i muskelmassa. Det är väldigt mycket, men inte omöjligt för en nybörjare. Eftersom muskler består til 20% av protein, kommer 10 kg muskler att kräva 2kg protein. Året har 365 dagar, vilket gör att Pelle behöver 5,5 g protein dagligen för att bygga denna muskelmassa. Nu fungerar dock inte kroppen tvådimensionellt, den arbetar snarare tre- eller fyrdimensionellt. Man måste ta hänsyn till många faktorer när man ska rekommendera ett proteinintag, bl a proteinets kvalitet. De 5,5 g som nämndes ovan, gäller bara om det protein man äter är till 100% perfekt för muskelbygge. Eftersom proteinintagen under dagen kompletterar varandra, kommer du s a s alltid att få aminosyror över, som aldrig används i proteinsyntesen.

Om du stoppar i dig 25-40 gram vid varje måltid, kommer du att få i dig tillräckligt med protein för att kunna växa. Vissa näringsfysiologer anser att det räcker med en betydligt mindre mängd protein för att kunna bygga muskler, se räneexemplet ovan. Jag är dock helt övertygad om att mycket protein i kosten; 2-2,5 g/kg kroppsvikt och dag, gör det lättare att bygga muskler än ett lägre intag; 0,8-1,2 g/kg och dag. Det beror på att proteinet antagligen kan aktivera vissa muskeluppbyggande mekanismer. Många studier tyder på det, men exakt vad det beror på vet man inte. Det kan ha att göra med en ökad utsöndring av muskelbyggande hormoner, t ex insulin, tillväxthormon och IGF-I.

3. Ät tillräckligt med kolhydrater

Kolhydrater frigör insulin, vilket är ett potent, muskelbyggande hormon. Om du har läst kapitlet om det glykemiska indexet, vet du redan tillräckligt om hur du ska äta kolhydrater. Det gäller att äta långsamma kolhydrater ofta, helst var tredje timme, så att det hela tiden finns lite insulin i blodet. Då kommer du alltid att ha tillräckligt högt blodsocker utan att kroppen måste frisätta katabola hormoner som glukagon och kortisol: hormoner som, förutom att höja blodsockret, även bryter ned muskelmassan. På så sätt kan vi bygga muskler, men slippa att bli feta, eftersom nivån av insulin aldrig blir för hög.

4. Ät alltid kolhydrater och protein tillsammans

När du äter ett mål som består av både protein och kolhydrater, blir den muskelbyggande/återhämtande effekten som störst. De två näringsämnena är tillsammans synergiska, alltså den gemensamma effekten av dem är större än summan av de två näringsämnena separat. Speciellt vid det första målet efter träningen är det viktigt att få i sig av båda näringsämnena, gärna som gainersdrink. Det verkar som om utsöndringen av anabola hormoner blir som störst då. Den här regeln är inte speciellt svår att följa, eftersom en normal måltid ger oss både kolhydrater, protein och lite fett.

5. Ät tillräckligt med fett

Fett är mycket koncentrerad energi. Det är betydligt lättare att äta tillräckligt med energi om du får i dig en del fett också. Många som vill bygga muskler lever på traditionell kroppsbyggarmat, dvs mycket protein och kolhydrater, men lite fett. Många bodybuilders lever praktiskt taget på torsk och ris eller kyckling och pasta, utan några såser. För många är det en god idé att öka fettintaget något. Äter du för lite fett kommer den muskelbyggande potentialen att minska, eftersom bl a din testosteronproduktion blir försämrad. Under uppbyggnadsperioden bör fettintaget ligga mellan 20 och 30 E%. Då slipper du dessutom att äta fruktansvärda mängder mat. Energitätheten blir ju högre med fett. Tänk dock på att välja rätt sorts fett! Det sämsta fettet finns i animalier (fisk och skaldjur undantaget), t ex kött, mjölk och ägg. Det bästa fettet finns i vegetabilier (undantaget kokos och jordnötter). När det gäller fiskfett har det mycket speciella egenskaper. Det är faktiskt effektict att ta som kosttillskott för muskelbygge, fettförbränning och uthållighet. Du kan läda mycket mer om det i boken "Kosttillskott för idrott".

6. Ät antioxidanter

Speciellt C-vitamin tycks ge bättre återhämtning och skydda musklerna från nedbrytning efter hård träning. C-vitaminet skyddar musklerna från fria radikaler som bildas vid hård träning, vilket minskar tiden det tar för muskeln att återhämta sig och repareras. Dessutom kan immunförsvaret förbättras, vilket ger dig sjukdomsfrihet och en effektivare träning.

7. Drick vatten

8. Prova kreatin

9. Variera matintaget

10. Ät så obehandlad föda som möjligt